נושאים בטיפול
דחיינות: למה אנחנו דוחים, ואיך מתחילים לזוז
דחיינות היא כמעט אף פעם לא עצלות. לרוב זו דרך להימנע מתחושה לא נעימה, ואפשר ללמוד לזוז, צעד קטן בכל פעם.
למה דוחים
כולנו דוחים מדי פעם. דחיינות הופכת לבעיה כשהיא חוזרת, פוגעת בעבודה, בלימודים, בבריאות או בקשרים, ומגיעה יחד עם אשמה ולחץ.
לפי CBT ו-ACT, דחייה היא לרוב הימנעות. המשימה מעוררת תחושה לא נעימה, כמו חשש להיכשל, שעמום, בלבול או בושה, והדחייה מורידה את התחושה הזו מיד. ההקלה הרגעית היא בדיוק מה שגורם לנו לחזור על זה.
מחשבות שמחזיקות את הדחייה
"אני צריך להיות במצב רוח מתאים כדי להתחיל"
"אם זה לא יהיה מושלם, עדיף לא להתחיל"
"יש לי עוד זמן, אעשה את זה מחר"
"זה גדול מדי, אין לי מאיפה להתחיל"
מעגל הדחייה
מה עוזר
- הצעד הכי קטן: במקום "לכתוב את העבודה", "לפתוח את הקובץ ולכתוב כותרת".
- חמש דקות: מתחייבים רק לחמש דקות, ומותר לעצור אחריהן. ההתחלה היא בדרך כלל החלק הקשה.
- מתי ואיפה: "ביום שלישי ב-9:00, ליד השולחן" עובד טוב יותר מ"מתישהו השבוע".
- לשים לב למחשבות: "אני חייב להיות במצב רוח" היא מחשבה, ואפשר להתחיל גם איתה. תרגיל קצר לזה.
- לחבר לערכים: למה זה חשוב לכם? מה זה מקדם בחיים שלכם, מעבר ל"כי צריך"? עוד על ACT.
- להוריד את הרף: טיוטה ראשונה לא טובה עדיפה על עבודה מושלמת שלא קיימת.
תרגיל: חמש הדקות הראשונות
- בחרו משימה אחת שאתם דוחים.
- כתבו את הצעד הראשון הכי קטן, כזה שלוקח עד חמש דקות.
- קבעו מתי בדיוק תעשו אותו, היום או מחר.
- כשמגיע הזמן, שימו לב לתחושה ולמחשבות, ועשו את חמש הדקות איתן.
- אחרי: מה קרה? איך הרגשתם לפני, ואיך אחרי?
אצל נוער דחיינות מופיעה הרבה סביב שיעורי בית ובחינות, ולפעמים מסתתרים מאחוריה חשש להיכשל או בושה. על בושה ואומץ.
אם הדחיינות נמשכת זמן רב ופוגעת בתפקוד, או מגיעה יחד עם מצב רוח ירוד, חרדה או קשיי קשב, כדאי לפנות לאיש מקצוע. לפעמים יש מאחוריה קושי שכדאי לבדוק, כמו הפרעת קשב.
רוצים לעבוד על זה יחד?
אני מטפל בגישת LI-CBT-ACT, בזום או בקליניקה בכפר סבא, למבוגרים ולנוער.
שיחת טלפון קצרה ופגישה ראשונה ללא עלות וללא התחייבות.